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9 exercices de respiration efficaces pour des poumons sains

Chaque fois que nous inspirons et expirons, nos poumons font de leur mieux pour conserver autant d'oxygène que possible dans le corps. Les poumons sont considérés comme les plus gros organes du corps. Ils sont chargés de fournir de l'oxygène au sang et d'en filtrer le dioxyde de carbone. La texture des poumons est spongieuse et poreuse, de sorte qu'ils peuvent absorber les éléments nocifs de l'environnement. Le plus souvent, les problèmes pulmonaires sont causés par un tabagisme excessif. La meilleure façon de garder vos poumons en bonne santé est d'arrêter de fumer! Mais il existe d'autres façons d'aider à garder nos poumons inoccupés. En fait, les exercices de respiration sont à cet effet.

Que sont les «exercices de respiration pour les poumons»?

Les exercices de respiration sont des exercices simples que vous devez faire pour augmenter les niveaux d'énergie et réduire le stress dans le corps. Pour tirer le meilleur parti, il est important de surveiller la mise en œuvre correcte. Lorsque les parois des poumons sont comprimées et que la personne expire de l'air, le nettoyage a lieu.

Le pranayama est une technique de respiration efficace qui peut être suivie pour augmenter la capacité pulmonaire et fournir le niveau d'oxygène nécessaire dans le corps..

9 meilleurs exercices de respiration:

Regardons les 9 meilleurs exercices de respiration:

Respiration du ventre:

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos et respirez profondément. Peu d'oreillers peuvent être maintenus sous les genoux et le cou pour aider l'estomac à se soulever lorsque vous inspirez et à tomber lorsque vous expirez. Effectuer pendant environ 5 minutes.

Souffle bourdonnant:

Pour cet exercice, vous devez faire un long bruit de ronflement, en expirant de l'air et vos muscles abdominaux doivent être tirés vers l'intérieur.

Respiration "chinoise":

Cet exercice de respiration implique de courtes respirations par le nez sans expirer. Il détend également l'esprit et le corps, lui fournissant l'oxygène nécessaire au métabolisme du corps..

Une expiration forte dans la pente:

Pour cet exercice, tenez-vous à plat sur le sol et appuyez-vous sur vos talons. Expirez tout l'air des poumons, puis revenez en position verticale..

Étirement des côtes:

Vous devez vous tenir droit et vous étirer d'un côté. Inspirez ensuite lentement pour maximiser la capacité pulmonaire. Retenez ensuite votre souffle pendant 20 secondes..

Respiration abdominale:

Position initiale: allongé sur le dos, une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Une fois dans la bonne position, inspirez et expirez lentement par la bouche.

Anuloma-Viloma Pranayana:

Cet exercice de respiration est bénéfique pour le corps et peut être fait comme un échauffement avant d'effectuer des exercices de respiration profonde. Il est principalement fait pour améliorer la fonction pulmonaire et pour dégager les voies respiratoires pour un plus grand flux d'oxygène. Ce type alternatif de respiration des narines est bénéfique et peut même réduire le stress..

Exercices cardiovasculaires:

[Jumping Jack, sauts de squats, sauts de fentes]

Ces exercices peuvent également être faits pour respirer de l'air frais, et ils sont utiles pour aider une personne à arrêter de fumer..

Aérobie:

Ces exercices peuvent être effectués pour augmenter l'efficacité respiratoire. Il s'agit notamment de la course à pied, du vélo et du patin à glace. Ils conduisent également à une amélioration de la respiration et de l'élasticité globale du corps..

L'objectif principal de ces exercices est de fournir au corps autant d'oxygène que possible pour le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps. Ainsi, il est nécessaire d'observer la bonne technique, et pour obtenir les résultats souhaités, vous devez certainement ressentir l'expansion de la cavité thoracique.

Si vous avez des doutes, parlez avec votre entraîneur ou regardez quelques vidéos sur YouTube pour vous assurer que la technique est correcte. Dès que vous pourrez faire ces exercices régulièrement, vos poumons diront «merci» et deviendront plus sains, ce qui à son tour fournira un meilleur approvisionnement en oxygène au reste du corps. Alors respirez profondément et commencez!

Exercices simples et efficaces pour perdre du poids à la maison

Un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids à la maison, conçu pour des cours quotidiens de 20 minutes. Perte de poids efficace et étude des zones à problèmes grâce à une activité physique efficace.

Tous les représentants du beau sexe ne peuvent pas se vanter d'une silhouette ciselée, que la nature lui a généreusement attribuée. La plupart des femmes et des filles doivent travailler dur sur leur corps pour obtenir des formes séduisantes. Et tous ne peuvent malheureusement pas se permettre d'aller régulièrement au club de fitness pour s'entraîner en raison de diverses circonstances. Mais pour réduire efficacement le poids, resserrer les muscles et fixer le résultat pendant longtemps, vous pouvez vous entraîner à la maison. Nous vous proposons un ensemble simple d'exercices pour perdre du poids à la maison, qui vous aideront certainement à vous débarrasser des dépôts de graisse dans les zones à problèmes et à améliorer la santé globale.

Exercices pour la perte de poids et la construction musculaire

Pour obtenir un bon résultat en peu de temps, vous avez besoin d'une approche intégrée pour perdre du poids. Il est nécessaire non seulement de s'engager physiquement, mais également de revoir votre alimentation. Exclure la restauration rapide, les produits à base de farine de blé de haute qualité, les aliments contenant du sucre, les sodas sucrés, les aliments gras, frits et salés. Essayez de manger plus de protéines et de boire au moins 2 litres d'eau pure ou de thé vert par jour.

Essayez de changer votre style de vie: au lieu de regarder votre série préférée, allez à la piscine ou allez courir dans le parc, faites du vélo ou du vélo d'exercice, sautez sur une corde à sauter. Et, bien sûr, essayez d'allouer 20 à 30 minutes par jour à ces exercices de perte de poids.

Le classique "Planck". Cet exercice statique efficace en peu de temps contribuera à renforcer tous les groupes musculaires et contribuera également à brûler la graisse corporelle dans les zones à problèmes. Pour sa mise en œuvre, aucun équipement ou équipement spécial n'est nécessaire, pendant l'entraînement, vous pouvez légèrement changer la position des membres, expérimenter le nombre de points de soutien, charger ainsi différents groupes musculaires et augmenter votre endurance.

Position de départ - l'accent étant placé sur les bras tendus, dirigez les brosses vers l'avant et placez-les sur une ligne verticale avec les épaules. La tête, le dos, le bas du dos et les jambes doivent être redressés, le menton - légèrement relevé. Serrez vos muscles abdominaux, tout en essayant de ne pas rouler sur votre bassin et de ne pas plier les genoux. Verrouillez cette position pendant 1 minute, puis vous pouvez vous agenouiller ou prendre la pose «Chiens face vers le bas» pour donner aux muscles un repos complet.

Pour obtenir de bons résultats, vous devez faire la "barre" tous les jours, il est également recommandé d'augmenter le temps d'exercice de 30 secondes tous les 2-3 jours, en le portant progressivement jusqu'à 3 minutes.

L'exercice Burpee est un excellent moyen de se débarrasser de l'excès de graisse et d'amincir votre silhouette. Lorsqu'il est effectué, tous les groupes musculaires sont impliqués et le métabolisme global est accéléré, de sorte que les kilos en trop fondent sous nos yeux.

Accroupissez-vous les paumes devant vous à la largeur des épaules. À l'expiration, après avoir fait un saut avec les pieds en arrière, mettez l'accent en position allongée sur les bras droits (position classique pour les pompes). Serrez les muscles du dos et des abdominaux et sautez simultanément avec deux jambes à la position d'origine, les bras doivent rester immobiles. Inspirez et sautez le plus haut possible, en levant les bras et en redressant les épaules.

Sans vous arrêter pour faire une pause, reprenez la poussée et répétez la séquence d'actions encore 12-15 fois au rythme le plus rapide.

Sauter «Star» aide à entraîner le muscle cardiaque, accélère le métabolisme, renforce le tissu osseux, ainsi que les muscles des bras, des jambes, des abdominaux et du dos.

Devenez de niveau, placez vos pieds l'un près de l'autre, abaissez vos bras tendus le long du corps. En même temps que vous expirez, sautez à quelques centimètres du sol, écartez les jambes à la largeur des épaules et levez les mains sur les côtés (vous pouvez battre des mains). Expirez et revenez à la position de départ..

Prenez 2-3 séries de 15-20 sauts. Surveillez votre respiration - inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Exercices pour un ventre plat et une taille fine

De nombreuses femmes sont confrontées au problème du dépôt de graisse sur l'abdomen et les côtés. Ces exercices de perte de poids - efficaces et simples, vous aideront à vous en débarrasser..

Relever les jambes à partir d'une position couchée vise à renforcer le bas de l'abdomen, le bas du dos et le dos.

Allongez-vous sur une surface plane et solide, placez vos mains sur les côtés le long du torse ou enveloppez-le derrière votre tête et verrouillez-le dans une serrure. Lorsque vous soulevez vos jambes, essayez de ne pas déchirer le haut du corps du sol et de cambrer le bas du dos. Soulevez lentement les deux jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, restez dans cette position pendant 10-15 secondes, puis tout aussi lentement, revenez à la position de départ. Vous pouvez garder vos pieds au sol, puis vous créerez une charge supplémentaire sur les muscles de la presse.

Répétez l'exercice au moins 15-20 fois, le nombre d'approches - 2-4.

Le «vélo» avec torsion est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler la presse abdominale, réduire le poids et corriger la silhouette dans l'abdomen et la taille.

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol ou tapis d'entraînement) avec vos omoplates et votre bassin touchant le sol. Pliez vos coudes dans vos bras derrière votre tête, verrouillez vos mains dans une serrure et pliez également vos jambes. Ensuite, soulevez simultanément le haut du corps (tête, bras, omoplates), en contractant les muscles de la presse, et arrachez les pieds du sol à une hauteur de 40 à 50 cm de sorte que les genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Pliez vos jambes une à la fois, simulant une balade à vélo et essayez de toucher la rotule opposée avec votre coude tout en tournant.

Faites 10-20 répétitions sur chaque jambe. Après une courte pause, vous pouvez faire 2-3 autres approches.

Complexe pour la perte de poids dans les hanches et les fesses

Les exercices que vous devez faire pour perdre du poids dans les hanches et les fesses seront discutés plus loin. Effectuez ce complexe régulièrement, et après 3-4 semaines, vous pourrez évaluer les premiers résultats.

Sauter d'un squat profond. Cet exercice renforce et modélise la forme des fesses et des quadriceps, améliore le métabolisme et favorise la perte de poids globale. Pendant le saut du squat, vous devez surveiller la bonne technique et la bonne respiration, pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des agents de pondération spéciaux.

Adoptez une position détendue et uniforme, écartez vos jambes à la largeur des épaules, croisez vos bras sur votre poitrine ou accrochez-la à la serrure à l'arrière de votre tête. Prenez une respiration modérément profonde et asseyez-vous de sorte que vos hanches soient parallèles au sol, tout en essayant de ne pas décoller vos pieds du sol et de ne pas remplir votre bassin. Si la forme physique le permet, vous pouvez vous asseoir en dessous. En même temps que vous expirez, serrez les muscles de vos hanches et de vos fesses et sautez avec une force maximale. Lorsque vos pieds tombent au sol, revenez immédiatement au squat et répétez la séquence d'actions.

Lifting des fesses. Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise, d'un banc ou d'un pouf stable et bas.

Allongez-vous sur le ventre, le ventre vers le haut, à côté du support, avec le siège face à vous. Écartez les bras droits sur les côtés ou fermez à l'arrière de la tête. Pliez vos jambes à un angle d'environ 90 degrés, placez les talons sur le bord du siège. En vous appuyant sur une chaise, soulevez le bassin à une hauteur de 30 à 50 cm afin que les hanches et le torse forment une ligne droite. La tête, les épaules et les omoplates ne doivent pas être arrachées du sol pendant cet exercice. Verrouillez-vous dans cette position pendant 5-7 secondes, puis abaissez les fesses presque au sol sans le toucher, et à partir de cette position commencez la répétition suivante.

Effectuez l'exercice 15-20 fois, faites une courte pause et faites 2 approches supplémentaires.

Effectuez le complexe quotidien proposé, suivez un régime léger, bougez plus et après un mois, les balances afficheront 5 à 9 kilogrammes de moins.

Ensembles d'exercices faciles et efficaces pour perdre du poids à la maison pour les femmes et les hommes

Tous ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de graisse et rendre leur corps irrésistible ne peuvent pas tous recourir à des efforts physiques intenses et à des grèves de la faim épuisantes pour cela. Ce dernier, avec une approche analphabète, peut causer de graves dommages au corps humain. Une option efficace pour résoudre le problème décrit sont des exercices simples pour perdre du poids, qui sont un complexe facile qui vous permet d'activer un processus de perte de poids simple mais rapide.

Exercices de base pour perdre du poids à la maison

Avant d'utiliser des exercices simples pour perdre du poids à la maison, gardez à l'esprit que le poids après certains régimes commence à revenir progressivement. Assis au prochain régime, sans prendre soin d'élaborer un programme d'entraînement pour la maison, il sera impossible d'atteindre la silhouette parfaite! Sans exercice, vous serez accompagné de fatigue, de somnolence et de léthargie..

Exercices cardio

Un moyen rapide et efficace pour perdre du poids et créer une belle silhouette - l'entraînement cardio, grâce à eux, l'athlète a beaucoup de sueur. Ils représentent toute une gamme de techniques qui améliorent la santé. Une excellente option dans ce cas peut être une gymnastique légère pour perdre du poids. Il existe des exercices simples pour perdre du poids:

  • Complexe intensif pour brûler la graisse corporelle, impliquant de longs exercices avec la même charge sans repos. Une excellente option serait de courir sur un tapis roulant à domicile, de faire du vélo.
  • L'aérobic de danse, en plus du chargement cardio, aide à améliorer la coordination des mouvements, la posture. Avec lui, vous pouvez apprendre à mieux contrôler votre corps..
  • S'il n'y a pas de simulateurs à la maison, l'option la plus simple est de courir sur place en sautant.

Complexe d'exercice de force

Les exercices de force sont caractérisés par une forte tension musculaire avec une courte durée de mouvements et une faible vitesse. Avec leur aide, vous pouvez non seulement réduire le poids, mais aussi vous débarrasser de la dépression. Des exercices de force complets peuvent déclencher une sorte de mécanisme de transformation énergétique dans les muscles. Les hommes et les femmes doivent être engagés régulièrement pour obtenir un résultat! Pour commencer, vous pouvez utiliser ce complexe:

  • 2-3 séries de squats pour 8-16 répétitions. Utilisez des haltères pour augmenter la charge..
  • Allongé sur le dos, pliez les jambes et commencez à soulever le haut du dos, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre tête. Retenant votre souffle pendant quelques secondes, revenez progressivement à la position de départ. Effectuez 3 séries de 8 à 20 répétitions.
  • "Le bateau." Allongez-vous sur le dos, abaissez vos mains le long du corps, tandis que les coudes ne reposent pas sur le sol. Respirez profondément, retenez votre souffle et levez les jambes au-dessus de la surface, en les laissant de niveau. Répétez plusieurs fois.
  • Exercice Burpy Prenez le squat, reculez et faites des pompes du sol. Revenez instantanément à la position inverse et sautez le plus haut possible. Effectuez 4 séries de 2 minutes. Pause entre les séries - 1 minute.

Exercices de perte de poids simples et efficaces

En utilisant des exercices simples pour la formation, gardez à l'esprit que leur fréquence, leur durée et leur intensité dépendent de la formation et de l'âge de la personne. Vous pouvez obtenir l'effet désiré et faire un beau corps en pratiquant 3 fois par semaine. Si vous prévoyez de les effectuer plus souvent, il est possible que votre corps n'ait pas le temps de se remettre d'une activité à l'autre.

Ventre minceur

L'endroit le plus problématique pour les personnes en surpoids est l'estomac. Pour vous débarrasser de la graisse et résoudre de nombreux problèmes de santé, vous devez utiliser un ensemble de formations spéciales. Vous devez effectuer les exercices correctement, sans être paresseux, sinon cela ne fonctionnera pas pour faire une taille idéale. Le régime alimentaire, dans lequel il devrait y avoir moins d'aliments gras, est tout aussi important. Les exercices les plus efficaces pour la perte de poids du ventre:

Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes; tendre la presse, arracher les hanches de la surface (elles doivent monter lentement), tenir deux fois et revenir à la position de départ.

Les muscles de la presse inférieure sont en cours d'élaboration. Le nombre de répétitions - 10 fois en 2 séries.

En position couchée, pliez vos jambes et expirez vigoureusement, en tirant dans votre estomac avec effort; gardez votre estomac dans cet état pendant environ 15 secondes. Une fois exécuté, les muscles transversaux de la presse sont travaillés. Le nombre de répétitions - 3-4 approche plusieurs fois par jour.

Pliez les genoux pliés

Mettez-vous à genoux avec vos coudes sur le sol; commencez à soulever vos genoux de la surface, en s'attardant pendant trois chefs d'accusation, puis revenez à la position de départ. En plus des muscles abdominaux, les muscles du dos sont également impliqués. Vous devez effectuer deux approches 10 fois.

Pour les fesses et les cuisses

Les fesses doivent avoir une forme séduisante convexe et être resserrées. En même temps, il ne peut être question de cellulite. Un programme correctement sélectionné et la régularité des cours aideront à ranger tout chiffre. L'essentiel est sincèrement de vouloir vous changer! Faites attention aux exercices faciles suivants qui vous aideront à atteindre rapidement votre objectif précédemment fixé..

  • Titre - Squats classiques.
  • Comment effectuer - accroupissez-vous sur une respiration, tirant le bassin vers l'arrière jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés; lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
  • Quels muscles sont travaillés - muscles et hanches fessiers.
  • Le nombre de répétitions - 2-3 séries de 8-16 répétitions.
  • Titre - Président.
  • Comment effectuer - l'essence de la mise en œuvre est qu'une personne comme si elle était assise sur une chaise, tout en étirant ses bras.
  • Quels muscles sont travaillés - muscles et hanches fessiers.
  • Nombre de répétitions - essayez d'atteindre une position idéale de 90 degrés sous les genoux, car dès la première fois, il est peu probable qu'elle réussisse.
  • Titre - Pont.
  • Comment jouer - allongez-vous sur le dos, pliez les jambes; les paumes doivent regarder vers le bas; placez vos pieds de sorte que le bout des doigts sur vos mains puisse toucher leurs talons; à l'inhalation, serrez vos fesses et soulevez votre bassin; lorsque vous expirez, glissez doucement vers le bas.
  • Quels muscles sont travaillés - muscles fessiers, hanches.
  • Le nombre de répétitions - 10 fois.

Mains amincissantes

La peau des mains peut s'affaisser avec le temps, ce qui sera très inesthétique. En vous débarrassant de la cellulite sur les fesses, en remontant le ventre, vous ne serez pas parfait si vous ne portez pas l'attention nécessaire aux épaules et aux avant-bras. Les renforcer à la maison n'est pas si difficile. Voyez par vous-même sur la base de l'ensemble de formation suivant.

  • Titre - Arm Curl.
  • Comment effectuer - mettez vos pieds à la largeur des épaules, en les pliant légèrement au niveau des genoux; levez lentement vos bras avec des haltères, en les serrant progressivement au niveau des coudes.
  • Quels muscles sont travaillés - Biceps.
  • Le nombre de répétitions - 15 fois.
  • Titre - Arm Curl 2.
  • Comment jouer - levez la main au-dessus de votre tête, après avoir pris un haltère, puis tournez la paume vers l'avant; puis pliez et dépliez lentement votre bras vers la tête.
  • Quels muscles sont travaillés - triceps.
  • Le nombre de répétitions - 15 fois.
  • Titre - Pompes ordinaires.
  • Comment jouer - accepter la position de «se coucher»; commencer à un rythme lent, en descendant aussi bas que possible.
  • Quels muscles sont travaillés - muscles des bras et de la poitrine.
  • Le nombre de répétitions - 20 fois avec une augmentation progressive de la barre.

Exercices minceur de yoga simples

Effectuer des exercices simples pour perdre du poids, tirés du yoga, assurez-vous d'obtenir un tapis ou une couverture. Vous devez les exécuter à jeun! Parmi les poses utilisées pour réduire le poids, on trouve la position debout, la relaxation, l'inverse, l'inclinaison, la torsion. L'un des exercices les plus simples est Uttanasana. Pour ce faire, il vous suffit de vous tenir debout, de lever les mains et de commencer à baisser doucement les mains tout en essayant de toucher la tête de vos genoux. En général, le yoga est recommandé sous la direction d'un mentor expérimenté.!

10 exercices simples pour l'entraînement en force à la maison

Si vous voulez changer l'apparence de votre silhouette, vous ne pouvez pas vous passer de l'entraînement en force. Mais comment commencer si vous ne les avez jamais rencontrés? Quels exercices sont disponibles pour un débutant, mais en même temps garantir le résultat dans les plus brefs délais? MedAboutMe a recueilli les meilleures recommandations d'experts en fitness.

Démarrage réussi - attitude psychologique

La principale erreur des débutants est le désir de résultats instantanés. Beaucoup d'hommes veulent se soulager les muscles quelques semaines seulement après le début. Les femmes rêvent d'une peau tonique, de fesses élastiques et d'abdos plats et les réalisent sans ménager d'efforts ni de temps..

«Mais en attendant, travailler avec des poids ne devrait pas être compliqué. Même des exercices simples sont efficaces », explique Gina Harney, entraîneure certifiée de fitness. - Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est quelques haltères. S'ils ne sont pas à portée de main, vous pouvez utiliser du matériel improvisé. J'ai utilisé une fois des boîtes de purée de citrouille, des sacs de riz et des bouteilles remplies d'eau. ».

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une activité physique régulière et une alimentation saine peuvent aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2..

Joli couple: ramasser des haltères

En vente, il existe deux types d'haltères: pliable et non pliable. Les premiers sont idéaux pour ceux qui ne vont pas s'arrêter et prévoient de poursuivre leurs cours, augmentant progressivement la charge. Ils sont faits sous la forme d'un cou et d'un ensemble de crêpes. Leur avantage significatif est que pour chaque ensemble, vous pouvez choisir votre propre poids.

Les haltères fixes sont vendus avec un poids prédéterminé, et si vous voulez augmenter la charge, vous aurez besoin d'un nouvel équipement.

Dans les magasins de sport, vous pouvez voir des haltères en néoprène pour le fitness. Ils ont un coût budgétaire et tiennent confortablement dans votre main. Cependant, les entraîneurs de fitness affirment qu'ils ne conviennent qu'à l'entraînement léger et à l'exercice aérobie, car leur poids est minime - 1-3 kg. Cependant, cela suffira pour un débutant!

Des mesures de précaution

«Avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin», explique Gina Harney, entraîneuse de fitness. Le spécialiste évaluera l'état de santé et donnera des recommandations sur les charges minimales et maximales. Cette approche évitera les blessures accidentelles et la détérioration involontaire de la santé.

Selon les statistiques mondiales, une personne sur quatre dans le monde mène une vie sédentaire.

Devenez un échauffement!

Si vous êtes chargé de bonne humeur et êtes prêt à "tourner les montagnes", il est temps de commencer les cours. Vous devez toujours commencer par un échauffement..

Pour cela, 5-7 minutes de cardio léger sont idéales. Cela peut être des exercices sur n'importe quel simulateur de cardio, une courte promenade dans le quartier ou dans des conditions d'auto-isolement pendant plusieurs minutes de danse cardio, marcher ou faire du jogging en place sous votre piste musicale préférée.

Marcher à un rythme rapide peut brûler presque autant de calories que faire du jogging sur la même distance.

10 exercices pour l'entraînement en force à la maison

Il y a beaucoup d'exercices avec des haltères et d'autres appareils, mais il est inutile de tout maîtriser en un temps record. Il suffit de pratiquer 1 à 2 exercices par jour pour chaque groupe musculaire en 10 à 15 approches. Après chaque série, pratiquez une pause en quelques secondes afin de pouvoir récupérer. À la fin de chaque série, les muscles devraient ressentir une fatigue agréable..

1. Levage des biceps avec haltères

Position de départ: debout, les bras baissés, les paumes appuyées sur le corps. Prenez des haltères dans chaque main, les paumes doivent être dirigées vers vous. Pliez vos coudes, tournez vos poignets, soulevez vos haltères contre votre poitrine.

Levez maintenant les bras pour que les haltères forment une ligne droite parallèle à la ligne des épaules. Revenez à la position de départ. Répétez l'ensemble 10-15 fois en premier.

2. Montez les escaliers

Si vous vivez dans un immeuble d'appartements, ne pas utiliser l'escalier pour la formation est un crime de fitness. Il est toujours nécessaire de commencer une course depuis la descente. Montez lentement au dernier étage et descendez à un bon rythme. Faites une pause - inspirez-expirez, et levez-vous tout aussi rapidement. Répétez le «run» 5-6 fois.

3. Fentes avec haltères en place

Tenez-vous droit, fonçant vers l'avant avec votre pied gauche. La distance entre les deux jambes ne doit pas être inférieure à la largeur des épaules. L'orteil de la fente doit être légèrement tourné vers l'intérieur pour faciliter le maintien de l'équilibre. Les deux jambes sont droites. Le regard doit être dirigé droit devant. Haltère dans chaque main.

Sur l'inspiration, vous devez descendre, plier les deux jambes aux genoux, céder un peu en avant. Le genou de la jambe droite ne doit pas toucher le sol. À l'expiration, vous devez revenir à la position de départ. Pendant l'exercice, le dos doit être droit. Répétez 10-15 fois.

Les experts de l'American Councilon Exercise notent que le corps prend 6 à 8 semaines pour «s'habituer» à la série d'exercices.

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4. Pompes

Ceux qui poussent souvent peuvent toujours compter sur une presse en acier et s'adapter aux mains. Heureusement, aucun équipement n'est requis pour cet exercice. Poussez dans plusieurs approches, pour commencer - chaque série 5-10 fois.

Sentez-vous que cela ne suffit pas? Porter le nombre d'un ensemble à 50 fois et augmenter la multiplicité des approches.

5. Presse à haltères debout

Acceptez la position de départ décrite dans le premier exercice. Prenez des haltères dans chaque main, tournez vos poignets vers l'extérieur et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, puis redressez vos bras. Lorsque vous expirez, abaissez vos mains. Faites travailler vos muscles 10 à 15 fois.

6. Exercices de presse

Il y a beaucoup d'exercices pour la presse. Commencez par le plus simple! Asseyez-vous sur le tapis, placez vos orteils sous le support (par exemple, le bord du canapé), pliez vos jambes au niveau des genoux. Mettez le dos au sol. D'abord, à un rythme modéré, puis à un rythme plus intense, montez et descendez. Assurez-vous soigneusement que la charge tombe sur la presse et non sur la colonne vertébrale. N'arrondissez pas le dos!

Des études menées par un groupe de scientifiques de l'Université de Floride ont montré que les personnes qui changeaient l'ensemble d'exercices toutes les deux semaines étaient mieux motivées et plus satisfaites des résultats de la formation que celles qui ne le faisaient pas..

7. Squats pondérés

Abaissez vos mains, les poignets doivent être tournés vers l'extérieur. Prenez un haltère avec les deux mains. Les mains doivent être situées aux différentes extrémités de l'haltère, pliées aux coudes, les haltères doivent être enfoncés dans la poitrine.

Imaginez que vous vouliez vous asseoir sur un banc. Reprenez vos hanches un peu, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Verrouillez-vous en ce moment pendant quelques secondes. Assurez-vous que votre poids corporel est sur vos talons. Expirez avant de monter à votre position de départ..

8. Fentes latérales profondes

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Au nombre de fois, fendez-vous avec votre pied droit vers la droite à la distance maximale, en pliant la jambe au genou et en déplaçant tout le corps vers lui. Remettez la jambe dans sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe. Terminez l'ensemble 10-15 fois.

9. Étapes sur une colline

Tenez-vous juste à côté d'une chaise, d'un tabouret ou d'un banc. Tenez des haltères dans chaque main, abaissez vos bras le long du corps.

Au nombre de fois, fendez-vous avec votre pied droit sur la colline. Vérifiez vous-même: la jambe doit être pliée au niveau du genou, le genou forme un angle droit. Au compte de deux, levez-vous en plaçant le pied gauche contre le droit. En fin de compte, vous devriez vous tenir droit sur la colline. Revenez à la position de départ en reculant d'un pas avec votre pied gauche. Répétez l'exercice 10-15 fois.

Des séances d'entraînement régulières avec des poids augmentent la quantité de calories qu'une personne brûle pendant ses activités habituelles..

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10. Latte avant et arrière

Terminer une série d'exercices aidera la barre droite. Mettez l'accent sur les bras tendus. Le corps doit former une ligne droite sans déviation. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Un bon début pour commencer - au moins 30 secondes.

Essayez maintenant de faire la barre arrière. Allongez-vous sur le dos, l'accent sur vos coudes, les paumes appuyées sur le sol. Relevez votre bassin en vous appuyant sur vos coudes et vos talons. Le corps doit être comme une ficelle allongée. Verrouillez dans cette position pendant 30 secondes. Si l'exercice semble facile, ne vous concentrez pas sur les coudes, mais sur la paume des bras tendus.

Comment commencer un entraînement en force?

1. Divisez votre corps en segments. Poitrine, dos, bras, jambes.

2. Définissez les jours d'entraînement et répartissez les muscles sur eux. Cela vous permettra de diversifier les activités et de ne pas abandonner à cause de la routine..

3. Choisissez les exercices pour chaque entraînement. De nombreux entraîneurs de fitness affichent des cours gratuits sur le web.

4. Commandez l'équipement nécessaire, au moins un tapis et des haltères. Si cela ne fonctionne pas, utilisez des méthodes ménagères: prenez des bouteilles d'eau ou un sac à dos plus lourd.

S'il vous est difficile de terminer ces points, vous pouvez simplement ouvrir YouTube et y trouver des cours complets de 20 à 30 minutes qui vous permettront de vous entraîner pleinement..

14 meilleurs exercices d'entraînement aux devoirs pour les débutants

Nous espérons qu'en vous asseyant sur le canapé et en mangeant un beignet, vous pensez par où commencer l'entraînement à la maison et cherchez des exercices pour les débutants pour commencer une nouvelle vie, pas après la nouvelle année, mais maintenant.

Bien sûr, vous pouvez retirer la table basse pour libérer de l'espace. Assurez-vous que vous pouvez vous lever 15 minutes plus tôt et trouver le temps de charger le débutant avant le travail. Et très certainement, vous pouvez vous approvisionner en haltères et en haltères pour faire du sport dans votre nouveau gymnase à domicile. Mais alors quoi? Avec notre aide, vos premiers pas vers une bonne forme physique ne seront pas plus confiants et pour cela nous avons préparé une série d'exercices pour l'entraînement à domicile.

Programme d'entraînement physique pour débutants

Voici une liste pour laquelle nous avons sélectionné les meilleurs exercices pour les débutants à la maison, ainsi que des informations sur la façon de les exécuter correctement et ce qui les rend utiles. Lisez-les et combinez-les, créant un programme d'entraînement individuel, avec lequel il vous sera plus pratique de commencer vos premiers cours de fitness à domicile. Ils comprennent des exercices de base accessibles à tous les débutants en entraînement, mais non moins efficaces, ainsi que plusieurs mouvements isolés, pour que l'entraînement soit sûr. Bonne chance.

Des pompes

Comment faire de l'exercice?

Afin de prendre une position pour les pompes, allongez-vous sur le sol, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, gardez le dos droit de sorte qu'une ligne droite se forme de la tête aux pieds à travers les fesses. Abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine soit à un centimètre du sol, puis levez-vous rapidement en redressant complètement vos bras. Répéter.

Pourquoi faire cet exercice à la maison?

Pour faire des pompes, beaucoup de groupes musculaires sont utilisés autant que possible, de sorte que vos épaules deviennent de plus en plus fortes. Cet exercice est facile à faire à la maison. Il vous prépare à d'autres charges lourdes sur la ceinture scapulaire, que vous rencontrerez pendant les cours, comme, par exemple, lors de l'exécution du développé couché sur un banc incliné.

Presse à haltères debout

En position debout, tenez deux haltères au niveau des épaules, la poignée doit être sur le dessus et les paumes pointées vers l'avant. Assurez-vous que vos coudes sont écartés et ne sont pas tournés vers l'avenir. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Revenez lentement à la position de départ.

C'est un moyen plus sûr de renforcer vos épaules qu'un développé couché. Le novice devrait se fixer pour objectif de prévenir l'étirement des articulations de l'épaule et de se protéger des dommages, appelés syndrome de compression des rotateurs de l'épaule. Sauter des cours si tôt dans les premières étapes du travail avec le poids est particulièrement inacceptable.

Squats d'haltères

Avec les haltères dans chaque main, tenez-vous en position «largeur des épaules». Gardez la tête et le dos droits, asseyez-vous dans le squat jusqu'à ce que les haltères soient à un centimètre du sol. Essayez de ne pas reposer vos genoux contre votre poitrine et vos orteils, et ne pliez pas votre dos ni ne vous penchez en avant comme si vous tombiez. Sortez, redressez vos jambes et revenez à la position de départ..

Le squat est un excellent exercice à tous points de vue, l'un des meilleurs pour renforcer tous les groupes musculaires. Les haltères vous permettront de vous concentrer sur la technologie et d'élaborer une gamme de mouvements à faible poids. Lorsque vous apprenez à le faire, vous pouvez passer au niveau suivant en vous accroupissant avec une barre dans le gymnase.

Promenade du fermier

Prenez deux haltères lourds pour chaque bras - environ la moitié du poids du vôtre - et tenez-les à vos côtés. Redressez-vous, remettez vos épaules en arrière et avancez aussi rapidement que possible.

Dans cet exercice très simple, vous n'avez pas à vous soucier de la technologie. Il agit sur les muscles stabilisateurs de l'épaule, ainsi que sur les muscles trapèzes supérieurs et les muscles deltoïdes antérieurs. De plus, cet exercice augmente la force de l'adhérence, ce qui vous sera également utile dans d'autres exercices avec la charge..

Mahi haltère sur le côté

Dans cet exercice debout, tenez des haltères légers dans chaque main. Soulevez lentement les haltères, en écartant vos bras sur le côté, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules - pas plus haut - et résistez à l'envie de vous duper en balançant simplement le poids. Arrêtez-vous, puis remettez lentement vos mains sur vos côtés. C'est lent - seulement de cette façon, en résistant à la force de gravité, vous gonflez les muscles plus que si vous laissez la gravité travailler pour vous.

Si vous faites de l'exercice à la maison, cela démontrera mieux le développement de votre ceinture scapulaire. Garder vos bras écartés affecte directement vos muscles deltoïdes moyens, le milieu des trois muscles des épaules, aidant à développer la largeur et la massivité de la ceinture scapulaire. Tout cela de la meilleure façon crée la forme en V dont vous rêvez..

Chaussettes de levage avec haltères

Dans cet exercice, tenez-vous avec des haltères dans chaque main, les coussinets et les talons doivent toucher le sol. Tenez-vous debout et maintenez cette position à la limite. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

De nombreux débutants ont tendance à sauter le travail avec le pied au moment de faire de l'exercice sur les muscles des jambes. Incluez cet exercice dans votre entraînement à domicile pour vous assurer de développer vos jambes comme si vous étiez dans une salle de sport..

Haltère Biceps Curl

En position debout, tenez les haltères dans chaque main, gardez vos épaules immobiles, levez les bras avec le poids jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes dans la même position, seuls vos avant-bras doivent bouger. Serrez vos biceps à la limite, puis abaissez lentement et répétez.

L'exercice est idéal pour développer les muscles que vous voulez voir devant le miroir. En gardant vos épaules immobiles, vous obtenez l'effet maximal d'augmenter les biceps entiers.

Le banc d'haltères se lève

Tenez-vous devant un banc avec des haltères dans chaque main. Montez dessus avec votre pied droit, en poussant du talon pour être complètement sur le banc. Descendez avec son pied gauche et répétez l'exercice de l'autre côté de l'appareil.

L'activation de tous les muscles supérieurs des jambes (fesses, quadriceps fémoral et muscles postérieurs) est leur activité tout au long de la journée, réalisée par un seul exercice. De même, en raison de la faible charge, cela ne conduit pas à des blessures au genou, qui sont associées à des exercices avec une charge plus élevée.

Planche d'exercice

Prenez une position de push-up, mais reposez-vous sur vos avant-bras, pas sur vos bras. Assurez-vous de redresser votre dos et de resserrer votre abdomen et vos fesses. Maintenez votre position sans laisser vos hanches se plier.

Des torsions infinies exercent une pression sur votre colonne vertébrale et, si vous les faites mal, vos muscles abdominaux prendront des formes étranges et allongées. La "sangle" d'exercice est parfaite pour le corps, sans entraîner de blessures. L'exécution, vous obtenez un ventre plat avec six cubes d'abs.

Lifting des jambes

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes droites. Levez vos jambes, en vous aidant avec les muscles de l'abdomen, jusqu'à ce que les jambes soient au-dessus de la tête. Gardez le corps immobile, abaissez lentement vos jambes au sol et répétez.

En maintenant le corps immobile et en ne permettant pas au bassin de bouger, vous activez les muscles du rectus abdominis (vos six cubes intérieurs). Choisissez cet exercice après chaque squat..

Scarabée mort

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de vous, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Redressez une jambe jusqu'à ce que le talon soit à un centimètre du sol, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe..

En redressant vos jambes et en maintenant vos talons au-dessus du sol, vous travaillez non seulement avec les muscles de la cavité abdominale, mais vous stabilisez également votre corps. Cela signifie que vous développez des muscles que vous pouvez non seulement voir dans le miroir, mais aussi utiliser sur le terrain de sport..

"Barre latérale"

Allongez-vous sur le côté gauche, gardez vos jambes droites et appuyez-vous sur votre coude. Soulevez le corps et soulevez la cuisse jusqu'à ce que le corps prenne la forme d'une ligne droite. Respirez profondément tout en maintenant cette position. Survolez et répétez de l'autre côté..

Cet excellent exercice cible les petits muscles du dos - les muscles carrés du bas du dos. Leur renforcement est essentiel à la santé de la colonne vertébrale et évitera les maux de dos notoires chez les débutants. Les muscles obliques à facettes seront un bonus.

Développé couché sur le sol avec haltères

Allongez-vous sur le sol avec des haltères dans les mains. Pliez vos coudes et maintenez la charge sur vous. Effectuez un développé couché avec vos bras tendus. Levez vos bras au maximum, arrêtez-vous et revenez lentement à la position de départ.

En limitant l'amplitude des mouvements dans cet exercice, vous vous aidez à renforcer votre poitrine et à vous protéger contre le risque de dommages aux épaules dus à une surcharge. Considérez-le comme votre tremplin pour montrer dans le gymnase à quel point vous êtes cool en développé couché.

Extension du triceps du bras

Utilisez votre genou gauche et votre main gauche comme support sur le banc et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Tenez l'haltère dans votre main droite, les biceps doivent être opposés au torse et le coude est pressé contre le corps. Le bras doit être plié à 90 degrés pour que la charge pende en dessous de vous. Reculez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu après vous, puis revenez lentement à la position de départ..

Les pompes, en utilisant le bord du canapé au lieu des barres, provoquent une tension dangereuse dans les épaules. Et cet exercice n'affecte que les triceps, ce qui leur donne un développement maximal, sans exercer de pression excessive sur les articulations. Et étant donné que les triceps constituent les deux tiers du bras, cela signifie que l'arme peut être cachée dans la manche en moins de temps.

Comment utiliser le complexe pour prendre et perdre du poids?

Cet ensemble d'exercices pour les débutants à la maison est conçu pour les 2-3 premiers mois d'entraînement à partir de zéro. Il peut être suivi par des hommes et des femmes, la principale différence sera le poids de travail, pour les filles, vous devez prendre moins.

Pour gagner de la masse musculaire à l'aide de ce programme d'entraînement, vous devez utiliser des poids de travail avec lesquels vous ne pouvez pas dépasser 10 répétitions dans une même approche.

Pour perdre du poids, les exercices doivent être effectués aussi intensivement que possible dans le style de l'entraînement d'endurance pour plus de 15 répétitions par série. En outre, un schéma de sur-ensemble est bon, dans lequel vous effectuerez l'un après l'autre des exercices. Par exemple, ils se sont serrés du sol 10 fois et sont immédiatement allés se tenir debout avec des haltères, représentant 10 représentants. Nous nous sommes reposés pendant une minute et demie et avons à nouveau répété le surensemble. Donc, jusqu'à 4-5 sets, puis prenez la deuxième paire. L'entraînement ne devrait pas durer plus d'une heure, il est préférable de l'attraper en 50 minutes. Vous pouvez vous entraîner comme ça 3-4 fois par semaine, et si vous avez le désir et la force, vous pouvez souvent.

Si vous avez encore des questions, posez-les dans les commentaires..

7 exercices qui nettoient les poumons et soignent tout le corps

Une personne qui étudie la respiration trouvera très rapidement lequel de ces exercices répondra le mieux à ses besoins dans chaque cas individuel. Ils sont très précieux et utiles s'ils sont utilisés correctement. Ils comprennent un cours raccourci d '«éducation physique» ou de «développement pulmonaire» et, en substance, ils sont un sujet distinct, couvrant presque toute l'hygiène respiratoire

Une personne qui étudie la respiration trouvera très rapidement lequel de ces exercices répondra le mieux à ses besoins dans chaque cas individuel. Ils sont très précieux et utiles s'ils sont utilisés correctement..

Ils comprennent un cours raccourci d '«éducation physique» ou de «développement pulmonaire» et, en substance, ils sont un sujet distinct, couvrant presque toute l'hygiène respiratoire.

Comment faire des exercices de respiration

Une haleine nettoyante * ventile et purifie les poumons, excite toutes leurs cellules et améliore la santé globale de tout le corps, rafraîchissant tout le système.

Les conférenciers, chanteurs, enseignants, acteurs et personnes d'autres professions qui doivent travailler très fort leurs poumons trouveront cet exercice particulièrement apaisant et augmentant la force des organes respiratoires fatigués..

1) Inspirez à pleine respiration.

2) Retenez votre souffle pendant quelques secondes.

3) Serrer les lèvres, comme pour un coup de sifflet, sans ballonnements, puis, avec une force considérable, expirer un peu d'air. Ensuite, arrêtez-vous une seconde, en tenant l'air expiré, puis expirez un peu plus avec force, etc., jusqu'à ce que l'air soit complètement expiré.

Notez qu'il est très important que l'air soit expiré avec force..

Cet exercice agira de manière inhabituellement rafraîchissante sur toute personne fatiguée et fatiguée..

Peu d'expérience convaincra les lecteurs des mérites de cet exercice..

Cet exercice doit être pratiqué jusqu'à ce qu'il soit facilement et naturellement effectué. Il leur est destiné à compléter les autres exercices donnés ici, et doit donc être très bien maîtrisé..

Exercice un

1) Tenez-vous droit avec vos mains sur les côtés du corps.

2) Inspirez à pleine respiration.

3) Levez lentement vos bras, en les gardant tendus jusqu'à ce que les mains soient au-dessus de votre tête.

4) Retenez votre souffle aussi longtemps que possible, en gardant vos bras au-dessus de votre tête.

5) Abaissez lentement vos mains sur les côtés du corps, en expirant l'air aussi lentement.

6) Effectuer une respiration nettoyante *

Exercice deux

1) Tenez-vous droit avec vos mains devant vous.

2) Inspirez à fond et maintenez-le.

3) Reprenez rapidement vos bras, en tenant vos poings au niveau des épaules et en essayant de reprendre vos bras autant que possible, puis ramenez-les à leur position précédente et répétez plusieurs fois, en déplaçant rapidement vos mains avec des muscles comprimés et en retenant votre souffle tout le temps.

4) Avec la force d'exhaler de l'air par la bouche.

5) Effectuer une respiration nettoyante *

Exercice trois

1) Tenez-vous droit avec les bras tendus devant vous.

2) Inspirez à fond et maintenez-le.

3) Agitez quelques fois rapidement vos mains, en les faisant revenir en arrière. Faites ensuite les mêmes mouvements avec vos mains dans la direction opposée, tout en retenant votre souffle. Vous pouvez varier cette respiration en faisant un mouvement circulaire d'une main dans une direction et de l'autre dans l'autre.

4) Avec la force d'exhaler de l'air par la bouche.

5) Effectuer une respiration nettoyante *

Exercice quatre

1) Allongez-vous sur le sol, face vers le bas, en vous tenant les mains sur les côtés du corps avec les paumes face au sol.

2) Inspirez à fond et maintenez-le.

3) Tendez tout le corps et soulevez-vous sur les mains pour que le corps repose sur la paume et le bout des orteils.

4) Abaissez lentement à la position précédente. Répétez cette opération plusieurs fois..

5) Avec la force d'exhaler de l'air par la bouche.

6) Effectuer une respiration nettoyante *

Exercice cinq

1) Tenez-vous juste devant le mur avec vos mains dessus.

2) Inspirez à fond et maintenez-le.

3) Apportez votre poitrine au mur, en tenant tout votre poids sur vos mains.

4) Reculez ensuite lentement, en faisant cela avec les muscles des mains et en gardant tout le corps tendu.

5) Avec la force d'exhaler de l'air par la bouche.

6) Rip souffle purifiant *

Exercice six

1) Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches.

2) Inspirez à fond et maintenez-le.

3) Étirez fortement vos jambes de haut en bas, puis pliez-vous, comme si vous vous incliniez, tout en expirant lentement de l'air.

4) Mettez-vous dans la même position et prenez une nouvelle inhalation complète.

5) Puis pliez-vous en expirant lentement.

6) Devenez en première position, faites une inhalation complète.

7) Puis penchez-vous sur le côté, en expirant lentement l'air, d'abord en vous penchant à droite, puis à gauche.

8) Effectuer une respiration nettoyante *


Septième exercice

1) Debout ou assis pour que la colonne vertébrale représente une ligne droite.

2) Inspirez à pleine respiration, mais au lieu d'inhaler l'air en un seul flux continu, faites des pauses dans l'inhalation, comme si vous renifliez une substance aromatique et aspiriez progressivement l'air. Remplissez tous les poumons de ces inhalations progressives.

3) Maintenez l'air sans secondes.

4) Expirez l'air avec une longue respiration, comme par un soupir.

5) Effectuer une respiration nettoyante * publié par econet.ru.

William Walker Atkinson "La science du souffle des yogis indiens"

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P.S. Et rappelez-vous, juste changer notre conscience - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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Comment ne pas grossir à la maison. 5 exercices musculaires de base

Les gymnases sont fermés, interdits de visiter les terrains de sport. Bien, OK! Parce que c'est le moment idéal pour rester en forme.

Si vous rêvez de faire cela depuis des mois, voire des années, mais que vous aviez peur d'aller au gymnase, ou si vous n'aviez pas assez de temps pour une activité physique supplémentaire, le moment est venu.

Commençons par des exercices pour tout le monde. Vous n'avez pas besoin d'haltères, de bancs, rien du tout. Allez-y et faites-le.

Mais! Cet article ne s'arrête pas là. Assurez-vous de tout lire jusqu'à la fin: comment appliquer les exercices, sur la nutrition et à quoi, en principe, s'attendre du corps dans des conditions d'entraînement radicalement modifiées.

Les voici, des exercices efficaces pour l'entraînement à domicile

Pour vous maintenir en forme au cours des 4 à 6 prochaines semaines sans perte de force et de muscles, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'exercices et d'un équipement spécial. Poids corporel suffisant.

S'il y a une barre horizontale - généralement bien. Et les charnières en caoutchouc, ainsi que la poignée de la raclette, remplaceront facilement les appareils d'exercice en bloc, les haltères et même une barre.

Ces exercices seront d'une grande aide pour ceux qui veulent faire du sport, mais qui n'ont pas eu de temps libre plus tôt pour cela, ou qui ont peur de sortir au gymnase sans aucune préparation.

Un mois et demi de formation à domicile et bienvenue dans n'importe quel "rocking chair"!

1. Squats aériens

Exercice de base pour travailler les jambes. Pour les débutants, 3-4 approches de 10-20 répétitions chacune suffisent. Reposez-vous entre les séries 60-90 secondes. Nous nous asseyons doucement pendant 2-3 secondes et nous nous levons à la vitesse habituelle pendant environ une seconde.

Faites attention au réglage des jambes: les talons sont à peu près à la largeur des épaules, les orteils sont écartés à 45 ° environ. Nous nous asseyons, écartant nos genoux sur les côtés et ramenant le bassin en arrière, disons un léger virage vers l'avant dans le processus. Lorsque vous vous levez, essayez de garder l'accent sur les talons - c'est extrêmement important. Sinon, la charge se déplacera des muscles vers l'articulation du genou..

Si vous ne pouvez pas déplacer le centre de gravité vers les talons, il vous suffit de mettre vos jambes un peu plus larges et pendant le squat de reculer votre bassin.

Profondeur accroupie - parallèle et en dessous, jusqu'à ce que le bassin commence à se plier. Gardez le bas du dos droit!

Complications pour les athlètes avancés:

Ajout d'un demi-squat - d'abord nous nous asseyons lentement sur le sol, puis nous montons sur le parallèle, nous nous asseyons à nouveau (lentement!) Et nous nous levons complètement. Ceci est une rediffusion. 15 à 20 d'entre elles en 3-4 approches mettront vos pieds à la poubelle.

L'utilisation du caoutchouc d'entraînement comme composé de pondération. Vous pouvez le lancer sur le trapèze derrière votre tête ou sur vos épaules devant vous (quelque chose comme des squats avant). Je préfère ce dernier avec une charge d'environ 80 kg en traction maximale.

2. Push ups

Excellent exercice pour entraîner les muscles pectoraux, les triceps et le delta antérieur. Même les personnes ayant une bonne expérience de formation peuvent utiliser la technique. Il suffit de pousser vers le haut dans une telle technique comme indiqué ci-dessus, mais passez 4-5 secondes sur le mouvement vers le bas et montez à la vitesse habituelle.

Pour les débutants, 3-4 séries de 10 répétitions chacune suffiront. Les filles peuvent essayer de se relever de leurs genoux (tout de même, mais à genoux). Si c'est difficile à partir des genoux, puis poussez vers le haut du mur - sélectionnez la distance de sorte que pour la dixième répétition maximale, vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles.

Variations des pompes et de leur masse compliquée. En plus d'augmenter le temps sous charge, vous pouvez jeter vos pieds sur un tabouret ou un canapé. Voulez-vous charger plus de triceps - gardez vos coudes parallèles au corps ou essayez des «pompes de diamant».

Si l'accent est mis sur les muscles pectoraux, en position haute, n'étendez pas complètement vos bras et gardez vos omoplates aplaties..

3. Pull-ups avec une prise large

Un excellent exercice pour développer le dos, bien que loin d'être pour les débutants. Presque toute la gamme des muscles du dos est activée, en mettant l'accent sur les plus larges. De plus, le delta arrière et les biceps fonctionnent..

Les filles peuvent faire de même à partir d'une barre horizontale basse avec leurs talons reposant sur le sol..

La technique d'exécution est montrée dans la vidéo ci-dessus, mais je note qu'en position basse, vous ne pouvez pas détendre votre dos et vos épaules, suspendu comme une saucisse. C'est traumatisant pour les articulations de l'épaule. Autrement dit, le dos est constamment tendu.

4. Pull-up pull-up

Un autre exercice utile pour le dos en mettant l'accent sur les latitudes inférieures, ainsi que ce mouvement multi-articulaire de base pour le développement des biceps. Les recommandations sont les mêmes que pour les pull-ups à prise large et droite - ne détendez pas votre dos.

Cela n'a aucun sens de compliquer les tractions pour les athlètes expérimentés; il suffit de descendre de 3 à 4 secondes à chaque répétition. 10-15 répétitions en 3 approches dans chacune des options de traction mentionnées fonctionneront parfaitement votre dos, vos avant-bras, vos biceps et vos deltas du dos.

5. Entraînement musculaire de base

Pour la grande majorité des gens, une torsion classique au sol suffira. La longe doit être fermement pressée contre le sol, les mains devant vous, se courber sans se détendre dans la phase inverse du mouvement, c'est-à-dire ne pas abaisser vos épaules au sol.

À la fin de l'entraînement, ajoutez quelques approches de planche. Vous pouvez commencer à partir de 30 secondes et à chaque entraînement, augmenter le temps de 10 secondes. Pendant l'exercice, la presse est tendue, le bas du dos est plat et sans déflexion, les omoplates sont divorcées.

Pour les personnes formées, je recommande également d'ajouter des torsions inversées sous la forme d'une levée du genou. Si vous effectuez cet exercice en vous accrochant à la barre horizontale, la position de départ avec les jambes levées et pliées au niveau des genoux lorsque l'angle entre le corps et les hanches est de 90 °.

Les hanches s'élèvent au-dessus de 90 ° et tombent à la position de départ, tout en essayant de se tordre simplement en tirant les genoux vers la poitrine.

Programme de formation

Cela n'a aucun sens d'inventer un vélo. Faites simplement les exercices décrits ci-dessus selon le schéma suivant (reposez-vous entre des séries de 60 à 120 secondes):

1. Air squats (5 séries de 10-25 répétitions lentes).

2. Pull-ups avec une prise large directe (3 ensembles pour des répétitions maximales).

3. Des tractions sur la poitrine depuis le sol (5 séries lentement pour des répétitions maximales; vous pouvez alterner avec des tractions avec une minute de repos entre les séries).

4. Pull-ups avec une poignée étroite inversée (3 approches pour des répétitions maximales).

5. Torsion ou torsion inverse (quatre approches pour des répétitions maximales).

6. Planck (2-3 approches; pour compliquer, vous pouvez alterner une barre de 60 secondes et la torsion sans repos).

S'il n'y a pas de barre horizontale, je recommande cette option pour travailler l'arrière du sol d'ATHLEAN-X:

Deux ou trois séances d'entraînement de tout le corps par semaine vous permettront de rester en forme et de ne pas perdre les personnes qui aiment le «fer» depuis longtemps..

Pour les débutants, c'est un bon début pour vous préparer à la transition vers le gymnase. Quelques mois avec une progression en douceur de la charge et vous préparerez à 100% le corps pour un travail efficace avec des poids.

Peut-être que quelqu'un trouvera une telle option de formation ennuyeuse et banale. Par exemple, il existe des centaines d'exercices différents sur le Web avec le poids de votre propre corps, et voici de simples tractions, tractions, squats... Je ne contesterai pas, mais je dirai seulement que le corps se fiche des exercices avec lesquels vous le chargez. Une tension musculaire, le temps passé par les muscles sous charge et sans danger pour les articulations, un mouvement correct du point de vue de la biomécanique sont importants.

La méthode a été testée en pratique plus d'une fois et a prouvé son efficacité. Prend peu de temps, techniquement assez simple et ne nécessite aucune compétence particulière.

Examinons maintenant trois questions brûlantes concernant les possibilités de maintenir et de restaurer la forme physique du corps.

À quelle vitesse les muscles et la force se dégradent sans exercice?


Que vous soyez une personne formée qui a consacré des années à travailler avec des poids ou un débutant qui a passé six mois ou un an dans le gymnase, le résultat est à peu près le même. Pendant trois à quatre semaines, la force et la masse musculaire restent (étude une et deux).

Quant à l'endurance (y compris la puissance), la dégradation est perceptible après une semaine d'absence totale de cardio. Cela est dû à la demi-vie des mitochondries et à une diminution de l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène par le corps..

Les mitochondries sont les soi-disant «stations d'énergie» du corps impliquées dans la formation de l'ATP - la principale source d'énergie pour le fonctionnement du corps. Moins de mitochondries - moins d'énergie pour tous les processus, y compris la synthèse des protéines, des glucides, des graisses, l'élimination des déchets, le transport de substances et d'autres tâches.

Comment s'entraîner pour soutenir le renforcement musculaire et la force?

Il y a eu de nombreuses études sur ce sujet, et il y a toujours une conclusion - pour maintenir ce qui a été gagné en force et en muscles, il faut prendre plusieurs fois moins de travail que pour obtenir un tel résultat.

D'une part, c'est merveilleux - après tout, vous pouvez parfois vous détendre sans craindre de «se dégonfler» tout en réduisant la charge. En général, ce sera le cas avec les gymnases fermés et l'utilisation d'outils improvisés pour remplacer les haltères, les haltères et les équipements de fitness.

En revanche, cette fonctionnalité peut entraîner une distorsion professionnelle de l'athlète ou de l'entraîneur..

Par exemple, une personne a acquis une masse musculaire et une force impressionnantes grâce à des exercices multi-articulaires de base. Il a ensuite entrepris des expériences avec des charges spécialisées et des exercices isolés de manière rigide. Il n'y a pas de diminution du volume musculaire, il reste de la force, d'où il est conclu que l'exercice est efficace. Ensuite, il est annoncé haut et fort via Instagram, YouTube et d'autres sources..

En conséquence, les débutants, ignorant les mouvements de base "ennuyeux", souffrent d'exercices exotiques, mais n'obtiennent pas de résultat notable sur la croissance et la force musculaire. Quel est le point alors? Dans une belle image sur les réseaux sociaux et en attirant le public avec des exercices insolites.

Mais à part les paroles, parlons des détails. Selon l'une des dernières études de cas, trois fois moins de charge est suffisante pour enregistrer le résultat obtenu en utilisant des poids.

Ainsi, pour un athlète expérimenté qui s'entraîne cinq à six fois par semaine, deux ou trois entraînements hebdomadaires suffisent à le soutenir. S'il y avait aussi un cardio quotidien féroce, il suffit de laisser trois heures de lumière.

Si nous parlons d'un amoureux avec 3-4 visites au gymnase par semaine et deux ou trois courses, alors deux entraînements de force au format Full Body et quelques trois heures intensives de marche suffisent.

À quelle vitesse un résultat perdu peut-il être retourné??

Tout se passe dans la vie, et si soudainement une interruption totale de l'entraînement se produit sans la capacité de se maintenir en forme, ne vous inquiétez pas.

La «mémoire musculaire» n'est pas un mythe, mais un fait vraiment prouvé. En toute justice, il convient de noter que 100% des scientifiques n'ont toujours pas deviné l'effet ci-dessus, mais il y a quelques réalisations. Ils sont assez bien décrits dans un article sur la science populaire..

Bref, les muscles eux-mêmes ne se souviennent de rien, ils n'ont pas leur propre cerveau pour ça. Mais pendant l'entraînement en force, le nombre de noyaux à l'intérieur des cellules musculaires augmente, et il persiste même si une personne ne s'entraîne pas du tout pendant une longue période (jusqu'à plusieurs années). Lorsque la charge réapparaît, ces noyaux sont activés, les myofibrilles s'épaississent, les dépôts de glycogène se reconstituent et le corps retrouve rapidement sa forme initiale..

N'oubliez pas la connexion neuromusculaire et le cervelet. La capacité entraînée du cerveau à activer un grand nombre de fibres musculaires sous charge est maintenue tout au long de la vie, ainsi que la mémoire de l'amplitude de mouvement efficace.

À quelle vitesse le formulaire revient-il? En moyenne, trois fois plus rapide que celui accumulé à partir de zéro. Si vous avez perdu un kilogramme de muscle, dont l'acquisition pendant l'entraînement naturel prendra jusqu'à six mois, puis retournez-le dans quelques mois d'entraînement intensif.

Quoi avec de la nourriture?

Comme dans la vie ordinaire. Essayez de maintenir une alimentation équilibrée avec BZHU à un niveau de 1,6-2 / 1/4 g par kg de poids corporel, respectivement.

Je vous recommande d'éliminer complètement l'alcool, de ne pas conserver les bonbons en réserve (ils seront tous consommés sans merci) et de garder le réfrigérateur plein.

Il est conseillé d'avoir les produits suivants avec une marge: œufs, glucides cuits (sarrasin, riz, pâtes et même pommes de terre - toutes féculentes) et viande, fromage cottage, ainsi que les légumes verts (de préférence sous forme de salades prêtes à l'emploi) et un ensemble de sauces préférées.

Lorsque le réfrigérateur est rempli d'aliments simples et sains, les chances de remplir votre estomac de bonbons et de plats cuisinés sont considérablement réduites..

Pour ceux qui ont du mal à se contrôler, par exemple, le soir et qui veulent manger tout ce qui n'est pas épinglé, voici trois options:

1. Essayez le jeûne par intervalles au format 16/8, lorsque pendant 16 heures ne mangez rien, en consommant la norme entière pour les 8 heures restantes dans une journée. Il n'y a pas d'avantages par rapport aux repas réguliers avec un contenu calorique similaire, mais purement psychologiquement, il peut être plus facile pour quelqu'un de se contrôler.

2. Préparez le petit-déjeuner et le déjeuner principalement en protéines et en grand volume, mais pas en calories (200 g de poitrine de poulet au four et un seau de salade; œufs brouillés à partir d'une paire d'oeufs entiers et d'une douzaine de protéines, etc.), et laissez votre principale calorie quotidienne pour le dîner de sorte que vous pouvez manger presque de façon incontrôlable et toujours pas trop manger.

3. Essayez de passer au régime LCHF, à condition que vous vous portiez bien avec le tube digestif et la vésicule biliaire. Avec une quantité minimale de glucides dans l'alimentation, l'appétit diminue considérablement.

Un autre petit conseil

Arrêtez de garder un œil sur les nouvelles. Tout ce qui peut vous toucher directement sera raconté par des amis ou des parents. Le reste est du bruit informationnel, qui affecte négativement l'humeur et l'état général en général..

Après avoir regardé les nouvelles, vous commencez à regretter le passé et à vous inquiéter de l'avenir, alors que vous devez vivre dans le présent - ici et maintenant. Le passé s'est déjà produit et n'affectera pas votre présent. Et l'avenir n'est pas encore venu et il est encore plus incapable d'influencer le présent.

Soyez en bonne santé et ne vous embêtez pas avec votre tête..

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